からだ見なおしフィットネス（動画）

昨年度に、若い世代の方に運動習慣を身につけていただきたいと
夜間に開催した運動教室「からだ見なおしフィットネス」。

大変多くの方に参加していただきまして、大好評の教室となりました。

その参加者アンケートの中で、
「教わったことを忘れてしまうので復習をしたい」
という声が多くありましたので、この度、動画を作成し
矢板市公式Youtubeチャンネルにアップいたしました。

家でも簡単にできる内容となっていますので、
ぜひとも、パソコンやスマホなどでご覧の上
ご家族、ご友人と運動をしてみてください。

上半身

 (1)ダブルアーム・リーチオーバー　スマホ首よサヨウナラ♪

肩と首の緊張をほぐし、リラックスさせます。
肩甲骨と腕の関係を意識することがポイントです。
ボールは指先で軽く持ち、肘はほんの少し緩めておきます。
息を吸いながら腕を持ち上げ、息を吐くときに元の状態に
戻していきます。
上半身が反り上がらないように動いてみましょう。

(2)ショルダー・ドロップ　デスクワークの疲労をやっつけろ！

上半身(特に腕の付け根まわり)の緊張をほぐし、
ガンコな肩コリ首コリを根こそぎ解消します。
お休み前のリラックスにもおすすめ。
肩幅を広く保ちながら、カラダと肩を別々に使う意識を持つことがポイントです。
息を吸いながら肩が床から離れるまで手を天井に伸ばして、
息を吐きながら元に戻していきます。
慣れてきたら、肩と腕の戻し方を水滴が落ちるイメージで、
「ストンっ」と脱力気味に行ってみましょう。

(3)バタフライアーム　きれいな姿勢でハツラツと♪

肩甲骨まわりをほぐし、やわらかくします。
手の届きにくい肩甲骨キワの疲れを退治したい方はぜひ！

肩を大きく使いながら、腕をのびのびと呼吸に合わせてリズムよく動かしましょう。
ボールは1回ずつ持ちかえます。
ボールを持つ手と持たない手の高さ、
動かすタイミングにずれが無いようにすることがポイントです。
息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら円を描いて元の位置に戻します。

(4)横向きローリング 〜開閉運動〜　芯から動いてカラダもココロもリフレッシュ♪

首・肩まわりをほぐしながら、身体全体のはたらきを元気にします。
腕の動きと一緒に、背骨(体軸・芯)も動くので、体幹がしなやかになり、
パワフルで疲れにくい身体をつくります。
横向きの姿勢のまま、息を吸いながら腕を上げ、吐きながら後ろに降ろしていきます。
吸いながら腕を上げ、吐きながら元の位置に戻していきます。
特に胸の動きがしなやかになるので、腰もよくほぐれとても楽になります。
逆側も同じように動かしましょう。

(5)スパイン・ツイスト　ウエストキュッ‼︎

ただウエストをひねるのではなく、身体の中の軸(背骨)をひねることで、
身体を左右に向けていく意識がポイントです。
ウェストまわり(腹斜筋)がしっかりすることで、良い姿勢を保つ力がアップします。
すっきりとした腰まわりになれる効果も期待できます。
ボールをヒップに挟んでクッションのように使うことで、
骨盤の立上りが良くなり、効率よくエクササイズすることができます。
ひねる時は、勢いや反動を使わず、丁寧にそっと動くようにしましょう。

下半身

(6)ヒップ・フレクサー・ストレッチ　歩く姿は百合の花♪

スラリと伸ばせる長い脚で、軽やかに歩けるようにするエクササイズです。
脚を伸ばすための筋肉(股関節伸筋群)を鍛えることで、
歩行中の膝折れやつまずきを防止します。
息を吐きながら脚を伸ばし、息を吸いながら膝を立て、元の位置に戻します。
脚はつけ根から真っ直ぐな位置に伸ばしていきましょう。
その時、ボールを挟んでいる脚が動かないように注意します。

(7)ヒップ・ロール(ショルダーブリッジ)　後ろ姿もカッコよく♪

太ももの裏側から背中にかけてのラインをスッキリさせるエクササイズです。
お尻の筋肉(臀筋群)よりも、太ももの裏側にある筋肉(ハムストリングス)を使う意識がポイントです。
膝を身体から遠くへ伸ばすイメージで腰を上げ下げします。
腰を高く上げすぎると、お尻の筋肉をたくさん使ってしまいます。
首がつまったり、肩がすくんだり、胸が反り上がっていませんか？
頑張りすぎに注意です。

(8)トップ・レッグ・アブダクション　ぷよぷよ脇肉とんでゆけ♪

ウェストからヒップにかけてのラインを綺麗にするエクササイズです。
大きく動くことが目的ではありません。
骨盤の位置が変わらない範囲で脚を動かすことがポイントです。
ボールはあばら骨(肋骨)の下に挟みます。
上半身を休ませすぎてはいけません。
伸びやかな姿勢で行いましょう。

(9)レッグス・トゥギャザー　下半身を集中アタック！！

下半身全体をシェイプさせるエクササイズです。
「一直線で横向きに寝る」という不安定な姿勢を保つことで、
お腹まわりにも力が働き体幹も強くします。
“低く・長く・遠くに”脚を持ち上げる意識がポイントです。
息を吐きながら両脚を持ち上げ、息を吸いながら下ろします。
下ろし切ってしまわず、床ギリギリを維持しましょう。

(10)インナーサイ・ワーク　ハリのある内ももですき間をつくろう♪

アクティブな印象に欠かせないのが”すき間のある太もも“内もものたるみは、
体重以上に下半身を重たく見せてしまいます。
内もも(内転筋)を引きしめ、メリハリのある太もものラインをつくりましょう！
息を吐きながら脚を持ち上げ、吸いながら下ろします。
高く上げることが目的ではありません。
動かす脚は、「低く・長く・遠くに」この意識を忘れずに丁寧に動きましょう。